Ученые назвали самый полезный завтрак: не каша, не яйца и намного полезнее, чем овощи

Завтрак критически важен для запуска метаболизма после ночного сна, улучшения концентрации и работоспособности в течение дня, а также для контроля аппетита и лучшего усвоения питательных веществ. Чтобы получить максимальную пользу, диетологи рекомендуют уделять приему пищи не менее 20 минут, не торопясь.

Основа идеального завтрака – это сочетание четырех ключевых компонентов. Во-первых, белок необходим для длительного чувства сытости и поддержания мышц. Идеальные источники включают яйца (вареные, омлет, скрэмбл), творог, натуральный йогурт, кефир, ряженку, а также умеренное количество сыра или, по желанию, курицу, индейку или жирную рыбу (лосось, скумбрию). Во-вторых, сложные углеводы обеспечивают стабильную энергию без резких скачков сахара в крови; к ним относятся цельнозерновая овсянка (не быстрого приготовления), гречка и цельнозерновой хлеб. В-третьих, полезные жиры важны для работы мозга и гормонального баланса; их можно получить из авокадо, орехов (миндаль, грецкие), семян (льна, чиа, кунжута) и жирной рыбы. В-четвертых, кальций незаменим для костей и нервной системы; его источниками являются молоко, кефир, ряженка, натуральный йогурт, твердый сыр и кунжут (который можно добавлять в блюда).

Для тех, у кого мало времени по утрам, существуют быстрые решения. Выбирайте натуральные готовые завтраки, такие как мюсли без сахара, цельнозерновые хлопья или гранолу с орехами, но всегда внимательно проверяйте состав на отсутствие лишнего сахара, красителей и консервантов. Быстрыми и полезными вариантами также могут быть цельнозерновой тост с авокадо и яйцом, творог с фруктами и орехами или смузи из йогурта, ягод и семян чиа.

Диетологи советуют стратегию "двухэтапного завтрака", если вы склонны проголодаться задолго до обеда. Для этого съешьте основной прием пищи (например, омлет с овощами или кашу с творогом) утром, а затем через 2-3 часа устройте легкий перекус, такой как яблоко, горсть орехов или натуральный йогурт.

Каких продуктов стоит избегать утром? Ссладкие хлопья и выпечка вызывают резкий скачок сахара в крови, за которым следует спад энергии и быстрое возвращение голода. Кофе натощак раздражает слизистую желудка, поэтому его лучше пить после еды. Жирные колбасы и копчености содержат избыток соли, вредные добавки и насыщенные жиры.

Главное правило идеального завтрака – это комбинация белка, сложных углеводов и полезных жиров. Даже минимальный, но сбалансированный вариант (например, йогурт с орехами и фруктами) гораздо полезнее для поддержания бодрости и здоровья в долгосрочной перспективе, чем сладкая или жирная еда или полное отсутствие завтрака. Приоритет всегда следует отдавать натуральным, цельным продуктам.