Выяснены причины, по которым мы просыпаемся по ночам
Качество сна не менее важно, чем его количество. Можно провести в кровати 8-10 часов, но постоянно просыпаться и наутро чувствовать себя разбитым. Особенно многих беспокоит регулярное пробуждение между 2 и 3 часами ночи. Давайте разберемся, в чем могут быть причины и что с этим делать.
Научное объяснение ночных пробуждений
С точки зрения физиологии, пробуждение в одно и то же время — это сбой внутренних биологических часов, которые регулируют циклы сна и бодрствования. Есть несколько конкретных причин, почему это часто происходит под утро:
Естественные процессы в организме. Примерно в это время происходит самое значительное естественное снижение температуры тела. Это может вызвать гормональный всплеск, который мозг интерпретирует как сигнал тревоги.
Фаза быстрого сна (REM-сон). Если вы заснули между 22:00 и 00:00, то как раз к 2-3 часам ночи наступает период самых ярких и эмоциональных сновидений. Из-за активной работы мозга в этой фазе проснуться легче всего.
Внешние и внутренние раздражители. Причины могут быть и вполне бытовыми: шум за окном, неудобная подушка, духота в комнате или эмоциональное возбуждение перед сном (например, из-за ссоры или просмотра напряженного фильтра).
Когда стоит насторожиться: пробуждения как симптом
Если пробуждения стали регулярными и вы чувствуете, что не высыпаетесь, это может быть сигналом организма о неполадках. Вот какие проблемы могут скрываться за нарушенным сном:
Проблемы с сердечно-сосудистой системой: повышенное давление может вызывать учащенное сердцебиение и одышку ночью.
Высокий уровень стресса и тревожности: днем мы можем подавлять беспокойство, но ночью оно выходит на поверхность.
Хронические боли: которые днем игнорируются, ночью могут обостряться и мешать спать.
Гормональные изменения: например, во время менопаузы или при проблемах с щитовидной железой.
Расстройства сна: такие как апноэ (остановка дыхания) или синдром беспокойных ног.
ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь): когда желудочный сок попадает в пищевод и вызывает изжогу.
Если кроме пробуждений вас беспокоят и другие симптомы (плохое самочувствие днем, одышка, подавленное настроение), лучшим решением будет обратиться к врачу.
Что можно сделать самостоятельно, чтобы улучшить сон
Если серьезных заболеваний нет, качество сна часто можно наладить, скорректировав образ жизни и условия в спальне.
Создайте ритуал отхода ко сну. За час до сна отложите гаджеты. Яркий свет экранов мешает выработке мелатонина — гормона сна.
Проветривайте спальню. Прохладный, свежий воздух способствует крепкому сну.
Откажитесь от стимуляторов вечером. Кофеин, алкоголь и тяжелая пища за 2-3 часа до сна мешают организму расслабиться.
Регулярно занимайтесь спортом. Физическая активность в течение дня помогает нормализовать сон, но старайтесь избегать интенсивных тренировок прямо перед сном.
Обеспечьте темноту и тишину. Используйте плотные шторы, маску для сна и беруши, если это необходимо.
Главное — наберитесь терпения. Организму нужно время (от нескольких недель до месяцев), чтобы перестроить нарушенные циклы сна. Если простые методы не помогают, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту — сомнологу или терапевту, пишет Дзен-канал "Дикий лось".