Без гири, без штанги и даже без скакалки: делаю одно упражнение утром - жир ушел, остались только скульптурные мышцы, завидует весь пляж

Отжимания – пожалуй, самое универсальное упражнение для верхней части тела, которое можно делать вообще без снаряжения. По сути, это одно из лучших упражнений для всего тела, точка. Ведь нужен только пол, а значит, делать их можно где угодно. Они отлично прорабатывают грудь, плечи, трицепсы, а если делать правильно, то еще и корпус с ягодицами. Получается мощная тренировка всего верха. К тому же, отжимания – отличный индикатор и мышечной выносливости, и абсолютной силы (то есть насколько вы сильны относительно своего веса). Не зря они входят почти во все фитнес-тесты.

Но вот что важно: чтобы отжимания действительно помогали наращивать мышцы, нужно фокусироваться не столько на количестве раз, сколько на одном ключевом факторе – идеальной технике.

Как объясняет тренер Сэмюэл: "Если я вижу, как кто-то делает 40, 50, 60 отжиманий, это не значит, что он опытный или наращивает массу. Скорее всего, он просто делает их кое-как, не получая максимума стимула для роста мышц". Другими словами, гнаться за количеством в ущерб качеству – бесполезно.

Как делать отжимания правильно (по Сэмюэлю):

1. Начните с положения высокой планки: ладони на полу строго под плечами.

2. Напрягите плечи, ягодицы и пресс, создавая напряжение по всему телу.

3. Держите тело прямой линией от головы до пят. Смотрите в пол, чтобы шея была в нейтральном положении.

4. Сгибая локти (примерно под 45 градусов к туловищу), медленно опуститесь вниз, пока грудь не окажется чуть выше пола.

5. Мощно оттолкнитесь от пола, полностью выпрямляя локти в верхней точке.

А как насчет количества?

Когда вы сможете чисто (то есть с идеальной техникой!) выполнить 3 подхода по 25-30 повторений, пора думать о прогрессе. Лучше добавить вес – например, надеть утяжеляющий жилет или попросить партнера положить на спину блин от штанги, а не просто увеличивать число повторов до бесконечности.

Если 25 раз – пока нереально

Не страшно! Главное для роста мышц – постепенно увеличивать нагрузку. Даже если вы новичок и можете сделать лишь несколько идеальных отжиманий за подход, несколько подходов такого качественного выполнения все равно дадут заметный результат. Начинайте с того, что можете, но делайте это правильно.